|
ŽIVOTOSPRáVA - Seminární práce –Duševní hygiena
ŽIVOTOSPRáVA - Seminární práce –Duševní hygienaÚVOD Pod pojmem životospráva si každý představíme něco jiného. Dnes na konci 20. století je známo tolik různých přístupů a alternativ k životosprávě, že bychom to ani v knize nemohli vše shrnout. Proto jsem se rozhodla v mé seminární práci alespoň nastínit jakýsi standardní pohled na životosprávu , z kterého vychází většina základních směrů Pro mne je životospráva synonymem pro životní styl. Do našeho života samozřejmě patří.oblast zdravé výživy, fyzické zdatnosti, které musí doplňovat spokojenost po psychické stránce, dále je to nesporná významnost spánku , relaxace apod. Proto se pokusím alespoň nastínit tuto problematiku právě ve výše uvedených oblastech. ZDRAVá VÝŽIVA K tomu, aby organismus zásobil svých mnoho miliard buněk energií a stavebními látkami, potřebuje přibližně 45 různých živin. Žádné z nich se nemůžeme vzdát, protože každá z těchto látek má svou naprosto specifickou úlohu a teprve všechny dohromady mohou vyvinout žádoucí účinek. K živinám se počítají uhlovodany, tuky a bílkoviny, pak ještě vláknina a početná skupina vitaminů a minerálních látek. Uhlovodany Uhlovodany dodávají rychle a optimálně energii nejen do svalů, ale jsou nezbytné i pro nervový systém a některé další orgány, jako je mozek, krvinky a ledviny. Ten,kdo ze strachu z nadváhy šetří právě n těchto živinách, nedělá dobře. Vědci objevili, že když se spotřebuje více uhlohydrátů, tak se v mozku ve větší míře produkuje látka zvaná serotonin, která dokáže zlepšit náladu!Dobrou polovinu našeho přísunu kalorií by měly z dnešního pohledu tvořit uhlovodany, ale záleží také na jejich druhu.Do této skupiny živin patří cukr, škrob a celulóza.Oběma posledně uvedeným látkám je nutné dávat přednost. Jsou obsažené v obilí, zelenině, luštěninách, bramborách a ovoci. Tyto potraviny mají v „přírodním stavu“ ještě další výhody-spoustu vitaminů a minerálních látek. Odborníci na energetickou skladbu potravin proto hovoří o jejich vysoké výživné hodnotě, což je obzvlášť příznivý poměr vitaminů a minerálních látek k množství kalorií. Úplně jinak to vypadá u potravin, které obsahují náročně zpracovávané výsledné produkty z obilí a cukrové řepy, jinými slovy, mnoho cukru a škrobu. Koláče, bagety, sladkosti, čokoláda a limonády nemají kromě svých „prázdných“kalorií, které se podílejí na vzniku tukových polštářů, prakticky nic, co by mohly jinak nabídnout. Vláknina
Vláknina pročišťuje. Z větší části patří k uhlohydrátům, tělo sice nezhodnocuje, ale má řadu důležitých funkcí. Hromadí se ve střevech, podněcuje tak jejich činnost, a tím se stará o pravidelné vyměšování. Vláknina má kladný vliv na regulaci pocitu hladu a nasycenosti.Bohaté na vlákninou jsou např. celozrnné výrobky, luštěniny,čerstvá zelenina a ovoce. Bílkovina Bílkovina (protein) je důležitým stavebním kamenem našich tělesných buněk a jako součást enzymů a hormonů se podílí na látkové výměně.Bílkoviny jsou obsažené v potravinách živočišného původu, jako jsou maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, ale také v rostlinných produktech- luštěninách a obilkách. Tělo dokáže nejlépe zhodnotit ty potravinové bílkoviny, které jsou co nejpodobnější jeho vlastním. Proto se upřednostňují nikoli jednotlivé potraviny, nýbrž jejich kombinace: brambory s mlékem nebo vejci, obilí a luštěniny nebo mléko a obilí. Tuky
Tuky dodávají tělu ze všech živin nejvíce energie, přibližně 9 kilokalorií na jeden gram. To už je samo o sobě dostatečný důvod, abychom právě touto živinou šetřili. Naše tělo sice potřebuje jisté množství tuků, protože tuky jsou stavební kámen pro buněčné stěny a hormony a jsou nositeli vitaminů A,D a E. Rostlinné tuky ( oleje, margaríny) jsou zdrojem životně důležitých vícenásobně nenasycených mastných kyselin. Přesto asi 40% tukových kalorií, které se průměrně nalézají na talíři, je trochu moc.Toto množství by se mělo snížit přibližně o třetinu. Existuje ostatně ještě jeden důvod k tomu, abychom používali méně tuků. Potraviny živočišného původu, které jsou bohaté na tuky, obsahují také značné množství cholesterinu, který působí negativně na cévy. Vitaminy
Bez vitaminů by se všechno zastavilo. Člověk jich potřebuje nepatrné množství, ale přesto mají pro život a růst obrovský význam. Je jich zapotřebí na mnoha klíčových místech látkové výměny, například při tvorbě krve, produkci hormonů, pro imunitní systém,některé chrání zdraví, jiné jsou důležité pro pokožku, sliznice a vlasy. Vitamíny nás tedy udržují nejen zdravé ale zároveň zkrášlují a dodávají nám lepší náladu.Potravou se musí do našeho organismu přivádět různé vitamíny. Ještě asi před deseti lety jsme vycházeli z toho, že existuje 13 různých vitaminů:A,C,D,E,K a právě tak i 8 různých B-vitaminů. Mezitím se zjistilo 13 B-vitaminů a od některých z nich až 6 vyskytujících se forem. Z nejnověji poznaných asi 500 karotenů je asi 60 uznáno jako předstupně vitaminu A, přibližně 110 karotenů je považováno za účinnější než samotný vitamin. Protože ani jediná potravina neobsahuje všechny vitaminy najednou, je důležitá vyvážená a pestrá strava z čerstvých produktů. Kdo se oproti tomu často spoléhá na „fastfood“ nebo si jídlo neustále ohřívá, pocítí velmi snadno nedostatek vitamínů.Zvlášť ohroženi jsou lidé,kteří ze strachu z nadváhy už dlouho redukují svůj přísun kalorií. Ten, kdo málo jí a navíc možná ještě potraviny v nesprávné skladbě, má nepatrnou šanci, že by získal dostatečné množství vitaminů a minerálních látek. Také stálý stres zvyšuje potřebu vitamínů, stejně jako chronická spotřeba alkoholu.Rozvinuté choroby z nedostatku vitamínů se v našich podmínkách vyskytují jen zřídka, častější je lehká avitaminóza , která se však obtížně diagnostikuje. Může se projevit například tak netypickými příznaky jako je malátnost únava,snížená soustředěnost, stálá podrážděnost nebo zvýšená náklonnost k infekčním onemocněním. Jak jsou vitaminy v nepatrných množstvích prospěšné, tak mohou být ve velkých dávkách škodlivé. Předávkování vitaminy ve stravě není možné.
Minerální látky
Minerální látky jsou stavební kameny , jako třeba železo v krvi, vápník a fosfor v kostech a fluor v zubech. Podílejí se však také na řadě procesů látkové výměny- magnesium působí na stahování svalů, draslík a sodík na regulaci vody v organismu.Jsou také významné jako součást hormonů (například jód ve štítné žláze) Nejdůležitějšími zdroji minerálních látek jsou mléko a mléčné výrobky, maso, celozrnné výrobky, zelenina, ovoce, luštěniny a mořské ryby. V každém případě se doporučuje solit jódovanou solí. I v případě minerálních látek platí, že je lepší jíst pestřeji a správné potraviny než jednotlivé minerální látky doplňovat ve formě léků. Sůl
Sůl potřebuje organismus k tomu, aby v něm- obrazně řečeno- fungovalo vodní hospodářství. Stačí na to pět gramů soli denně, ale zpravidla spolykáme nejméně dvojnásobek. Sůl je obsažená v mnoha potravinách, především v polotovarech, konzervách, zmrazených potravinách, salámu, sýru a chlebu a především v kořeněných potravinách. Příliš mnoho soli však může vést k tomu, že vám nebezpečně stoupne krevní tlak. A protože sůl váže vodu, tak člověk okamžitě tloustne.Proto solí šetřete. Cukr
Cukr není skrytý vždy pod tímto názvem, nýbrž pod mnoha ---ózami..:sacharóza, fruktóza,maltóza, dextróza a glukóza.A často ho najdete tam, kde byste ho nikdy nehledaly: v bujonových kostkách, lécích, v kečupu. Ani vyhlášeně „ zdravý“ med není koneckonců nic jiného než cukr. To , co dělá cukr tak povážlivým, je skutečnost, že po jeho požití rychle stoupá hladina inzulinu( inzulin je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi.) Stejně rychle ale zase klesá. Biopotraviny
Biopotraviny jsou potraviny, které byly do značné míry ponechány ve své přírodní podobě. Chemické poměry v půdě, na stromech a na keřích stejně jako škodliviny ze vzduchu však zanechávají své nesmazatelné stopy i v těchto produktech.Máte ale každopádně jistotu, že nebyla použita žádná hnojiva, postřikovací látky nebo hormony a jiné šlechtitelné prostředky. Co je zdravé?
Více než polovinu potřebných kalorií pokrývejte uhlohydráty (50-55%), deset až patnáct procent bílkovinami a zbytek 25-30% smí vyplnit tuky. Navíc dávejte pozor, abyste měly před sebou na talíři dostatek vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Kdo se bude přidržovat následující rady, udělá pro své zdraví, postavu, fyzickou kondici a vzhled opravdu hodně: Při každém jídle by se měly kombinovat dvě z následujících skupin potravin: Ø Brambory, celozrnná rýže, celozrnné těstoviny, luštěniny,chléb Ø Čerstvá zelenina a ovoce Ø Nízkotučné mléko a mléčné produkty, libové maso, ryby Ø Oříšky, obilné klíčky a semena Ø Saláty, syrová zeleninová strava Měli byste se vyvarovat přepálenému tuku a dávat přednost rostlinným olejům. Pitný režim
Dostáváme se k otázce hospodaření s tekutinami.Přiměřený obsah vody v našem organismu je velmi důležitým předpokladem jeho správného fungování. Pokud nesportujeme, měli bychom přijmout přibližně 2,5 litru tekutin denně. S vyšším tělesným zatěžováním, a to především u silově nebo ryze vytrvalostních výkonů, kdy jsou ztráty tekutin vyšší, se samozřejmě doporučuje pít více. Tekutinami se samozřejmě myslí perlivé i neperlivé vody, minerální vody, přírodní šťávy. Nikoliv však káva či čaj, tyto nápoje tělo spíše dehydrují. O alkoholu není třeba ani mluvit jeho konzumace je ve vyšší míře pro tělo velice nebezpečná.
O tom, jestli se vám dostává zdravé výživy, nerozhoduje tedy počet kalorií, nýbrž to, jakou výživnou hodnotu potraviny obsahují. Zjistit přesnou potřebu kalorií je nanejvýš obtížné, protože to nezáleží jen na výšce a váze, ale také na fyzickém výkonu, pohlaví a na řadě dalších faktorů.Základní orientaci poskytují hodnoty kalorické potřeby, které zveřejňuje Česká společnost pro výživu. Pro ženu ve věku19-25 let se tato hodnota pohybuje kolem 2200 kcal denně. Se stoupajícím věkem klesá.U mužů jsou tyto hodnoty o něco vyšší. Chcete-li se přesvědčit, že vaše váha je správná, jeden z nejspolehlivějších údajů poskytuje tzv. BODY MASS INDEX –BMI. Vypočítá se následovně: Tělesná výška v metrech se umocní na druhou-a vydělí se současná váha takto získaným číslem.Př. žena 170cm vysoká vážící 70kg: 1,7*1,7=2,89, 70/2,89=24. Jakákoli hodnota mezi 19 a 26 se pokládá za normální váhu. Čísla mezi 26-30 signalizují nadváhu, nad 30 se předpokládá lékařsky sledovaná otylost, což znamená, že musíte bezpodmínečně zhubnout. Je však dávno prokázané, že mírná a trvalá nadváha je pro zdraví i psychiku člověka snesitelnější než řada neúspěšných pokusů, jak se jí zbavit. Proto se musíme snažit spíše jíst vyváženě a více se pohybovat. BÝT FIT
Ten, kdo se cítí fit, je celkově spokojenější. Dobrá tělesná kondice dovoluje větší tělesnou zátěž, vede k duševní vyrovnanosti a celkově k atraktivnějšímu vzhledu.Psychická vyrovnanost a duševní svěžest jsou výsledkem tělesného cvičení, což je postup, který lékaři a psychologové už dávno popsali a vědecky prokázali.
To, jaké tělesné cvičení si vyberete, je relativně druhořadé. Ať už to bude strečink, aerobik, tanec, cyklistika, procházka, plavání nebo karate, hlavní je, že budete pociťovat úspěch a že vás to bude bavit. Pouze v takovém případě získáte dostatečnou motivaci pro pravidelný trénink a tolik soustředěnosti, kolik je jí zapotřebí k tomu, abyste zvládly určité sportovní odvětví nebo pohybovou aktivitu.Kdo se pravidelně věnuje sportu nebo se všeobecně více pohybuje, se tělesně cítí úplně jinak než ten, kdo je těžkopádný a nepohyblivý. Kdo má dobrou tělesnou kondici, chodí vzpřímeně, sedí rovně, působí sebevědomě a ve svém okolí zanechává úplně jiný dojem než člověk, který svěsí ramena a pří chůzi ani nezvedá nohy. Sport a pohyb působí proti stresu. Kdo má šanci, aby se okamžitě po vyčerpávající situaci intenzivně pohyboval, ten rychleji odbourá stresový hormon adrenalin. Ke snížení stresu však celkově přispívá i pravidelné podvečerní a víkendové sportování. Díky odbourání stresu a lepšímu prokrvení mozku roste také soustředěnost, schopnost přijímat nové poznatky a kreativita, což se pozitivně projeví obzvlášť před zkouškami a v období profesní zátěže.Je důležité objevit odvětví, které pro vás bude alespoň do určité míry vhodné. Typy jak si zasportovat:
Dnes již existují tisíce stovky možností jak se pohybovat, s osobním trenérem, v kolektivu či úplně sami. Jedno je podle mého názoru však nejdůležitější: měli bychom začít v kterémkoliv věku a vydržet opravdu to funguje. A po fyzické i psychické námaze si musíme umět také odpočinout . Proto bychom se měli učit relaxovat. Stres a Relaxace Napětí bez uvolnění vede ke stresu a dlouhodobě negativně ovlivňuje mimiku, držení těla a postavu. Umět se uvolni je proto stejně důležité jako aktivní tělesné cvičení. Jako stres se označují všechny možné druhy zátěže, tlaků a napětí. Přitom mohou vznikat pocity chutě i nechutě, stres může podněcovat k aktivitě, ale na jeho následky je možné i onemocnět. Proto se také rozlišuje „eu-stres“ (z řeckého „eu“=dobrý) a „di-stres“(z latinského „dis“=špatný). V obou případech organismus vylučuje zvýšené množství hormonu adrenalinu. Tělo pak mobilizuje své rezervy a může pracovat na plně obrátky-ovšem jen po určitou dobu. Jestliže nenásleduje uvolnění, a tudíž odbourání adrenalinu, objevují se problémy-začíná váznout látková výměna a prokrvení pokožky.Pokud se stres stane trvalým stavem, má nepříjemné následky:svalové stahy, žaludeční a zažívací problémy, nespavost, podrážděnost, špatné držení těla, únava a popelavá pleť. Aromatická terapie květinovou vůní: Pomocí pachů můžete cíleně ovlivňovat náladu a uvádět se do stavu vnitřního napětí stejně jako se uvolnit. 31219jqp82ten7b
Autogenní trénink: Je ho možné označit jako svého druhu autohypnózu. Vsedě nebo vleže se naprosto v klidu v duchu zaobíráte uvolněním všech tělesných údů.Měli byst se to bezpodmínečně učit během 10-20 sezení u kvalifikovaného terapeuta. qe219j1382teen Meditace: Meditace je osvědčeným prostředkem, jak toho dosáhnout . Soustředění na určitá energetická centra (chakry) pomocí zvukových nebo obrazových podnětů (mantry) působí na fyzické a duševní uvolnění, které je možné při měření intenzity mozkové činnosti prokázat jako „alfavlnový stav“.I v tomto případě je lepší naučit se to v kurzu než sami. Vynikající forma pomocí hormonů: Tělo má schopnost takříkajíc samo sebe omámit drogami. Při fyzické námaze a při krásných a vzrušujících zážitcích , jako je milostná schůzka nebo laskání milované osoby, vytváří totiž speciální substance, které se nazývají endorfiny.Endorfiny vám mohou dát zapomenout na jakoukoli únavu a navodit blaženou náladu připomínající drogové opojení. Tato všeobecně výborná nálada prospívá celému organismu- povzbuzuje prokrvování, člověk prostě září. Relaxace pomocí barev: Barvy mají obrovský vliv na lidskou psychiku. Například modrá většinu lidí uklidňuje. Prakticky totéž platí o zelené, která dokonce snižuje citlivost na hluk. Pomocí těchto barev se osvětlují především chakry(energetická centra),tuto metodu provádějí lékaři orientovaní na přírodní léčbu. Pokud hovoříme o relaxaci nesmíme opomenout tak velmi důležitou oblast jako je SPáNEK. Spánek Kvalitní spánek patří neodmyslitelně k fyzickému i duševnímu zdraví každého člověka. S rostoucím věkem se však zásadně mění množství spánku, které jsou tělo i mysl schopny snést. Většinou se říká, že je třeba spát osm hodin denně. Není to tak docela pravda. Potřebná délka spánku je vlastnost vysoce individuální. Teorie se v tomto směru velmi liší. Jedna z nich například tvrdí, že přispat si je zdravější a brzké vstávání má negativní vliv na práci. Lidé si potřebují v klidu sednout, dát si půl hodiny čas na probuzení, uvařit si kávu, dát si cigaretu. S aktivní prací stejně začnou až později. Američtí vědci dokonce zjistili, že Spojené státy stojí chronicky nevyspalí pracovníci ročně přes sto padesát miliard dolarů. Je všeobecně známo, že starší lidé mají horší spánek a probouzejí se dříve než lidé mladí. Touto otázkou se zabývala studie připravená vědeckým týmem z americké univerzity v Pittsburgu. Tým požádal sto dobrovolníků ve věku mezi 20 a 59 lety, aby si po dva týdny vedli záznamy o svém spánku. Každého z nich ještě tři noci sledovali při spánku v laboratoři. Výzkumníci z toho zjistili, že již po třicítce lidé chodí spát dříve, častěji se v noci probouzejí, dříve vstávají a cítí se ihned po procitnutí bdělejší než lidé před třicítkou. Někteří starší lidé však postačující menší množství spánku považují za určitou formu zdravotní poruchy. Psychiatr Jan Cimický však na to před časem poznamenal, že komu stačí málo spánku, měl by to brát jako dar a využít hodin bdělosti navíc k něčemu prospěšnému. Podle něj by lidé, kteří se časně probouzejí, už neměli přes den spát. Cimický také tehdy připomněl, že zase není vhodné tuto skutečnost zcela opominout, neboť například depresivní poruchy spánku mohou vést až k pokusu o sebevraždu. V tom případě se ale neléčí nespavost, ale deprese, která je také příčinou poruchy spánku. Nikoli tedy to, jak člověk v noci spal, nýbrž ranní pocit dobrého vyspání – to je skutečná míra kvality či dostatku spánku. Nejčastější je neurotická porucha spánku, kdy člověk nemůže usnout, vezme si lék na spaní a ráno se probudí nevyspalý. Spánek může být narušen bolestí, přejedením, hladem, ale také alkoholem či drogami. Aby byl noční odpočinek skutečně hodnotným, je nutné dodržovat několik základních pravidel:
Zatímco výše uvedená pravidla nemusí být vždy dost dobře realizovatelná, neplatí to už určitě o základních návycích, které pomohou se účinně zbavit nespavosti:
Poslední radou je poloha, ve které je srdce vysoko a odlehčí se cirkulaci krve, játra jsou nízko a krev se v nich může shromažďovat, odlehčí se také žaludek a dvanácterník, takže potrava může odcházet dolů. Závěr Jak vidíme do oblasti životosprávy je možno zahrnout různá odvětví, vždy je však důležitá určitá rovnováha .Proto bychom se měli snažit vyváženě se stravovat, s rozumem si zasportovat a dostatečně se odreagovat, abychom byli pořád takoví veselí lidé jak jen dokážeme být. Ráda bych vám doporučila knihu , ze které jsem také čerpala ,jmenuje se Body-Fitness, viz použitá literatura.
Seznam použité literatury:
|
