Trénink a tréninkové prostředky překážkového běhu na 110m

Nejdůležitější pohybovou schopností překážkáře je speciální překážkářská rychlost, která v sobě zahrnuje složku sprinterské rychlosti a složku překážkářské techniky. Úroveň sprinterské rychlosti je limitujícím faktorem výkonu, její rozvoj je tudíž nedílnou součástí překážkářského tréninku.

Tréninkové prostředky pro rozvoj spec. překážkářské rychlosti:

1) úseky z nízkého nebo polovysokého startu přes 1 - 6 překážek

2) úseky z prodlouženého náběhu na 1 překážku

3) úseky se zkrác. mezerami (o 1 až 2 stopy) 34987foo78lju1h

4) úseky s prodlouženými mezerami (5 - 7 plných běžeckých kroků)

5) kombinované úseky (střídavě tříkrokový a pětikrokový rytmus)

6) úseky se sníženými překážkami

7) úseky s postupně zvyšovanými překážkami oj987f4378ljju

8) úseky s postupně snižovanými překážkami 

9) úseky s postupně zvyšovanými překážkami a úseky s postupně snižovanými překážkami 

10) úseky s postupně snižovanými a zvyšovanými překážkami

11) úseky s postupně zvyšovanými překážkami a zkracovanými vzdálenostmi

Úroveň rychlosti je podmíněna odrazovou silou, projevující se v příslušném rytmu. Síla je rozvíjena podobně jako u sprinterů, avšak větší důraz je kladen na posílení svalstva trupu (břišní a zádové svalstvo). Používáme:odrazová cvičení bez i se zatížením, běh s odporem, výběhy do svahu, posilování s činkami a na trenažerech.

Udržení maximální rychlosti v průběhu závodu vyžaduje vysokou úroveň speciální překážkářské vytrvalosti. Pro rozvoj této schopnosti zařazujeme delší překážkové úseky (10 až 12 překážek), případně úseky kratší (5 až 7 překážek) se zkráceným odpočinkem.

Zvládnutí správné techniky překážkového běhu vyžaduje speciální kloubní pohyblivost, uvolněnost a pružnost svalstva (především rozvoj pohyblivosti kyčelního a hlezenního kloubu, pohyblivost páteře, pružnost stehenního a lýtkového svalstva). Tyto cviky zařazujeme celoročně, v přípravném období opatrně dávkujeme (pozor na zranění).

Tréninkové prostředky zvyšující kloubní pohyblivost:

1) kroužení pánví a trupem

2) hluboký dřep únožný levou, přenesením váhy hluboký dřep únožný pravou

3) komíhání nohou v kyčelním klubu

4) překážkové sedy a změny sedů

5) cviky prováděné na překážce

Důležitá jsou cvičení ke zdokonalení pohybové koordinace a obratnosti.

Zařazujeme do tréninku:

1) cvičení na zdokonalení techniky

2) cvičení na zlepšení koordinace pohybů

3) komplexní cvičení (koordinace i technika)

Plánování celoročního tréninku:

1.Přípravné období I.(trvání 16 týdnů)

a) etapa všeobecné přípravy I. (5 týdnů)

Hlavní úkoly: -všeobecná tělesná příprava

-zvyšování funkčních možností organismu

-rozvoj silových schopností

b) etapa všeobecné přípravy II. (5 týdnů)

Hlavní úkoly: -rychlostně silová příprava

-další zvyšování funkčních možností organismu

-rozvoj pohyblivosti, vytváření předpokladů pro zdokonalení

techniky