|
KOMPENZAČNí CVIČENíKOMPENZAČNí CVIČENíNS SVOBODA PRAHA 1998 Obsahem této publikace, jak je patrné z názvu, jsou kompenzační cviky. Kniha však není zaměřena rodičům a vyučujícím TV, kteří pracují s dětmi se zdravotní skupinou 3, ačkoliv mnoho zde uváděných informací a cviků se dá ve velké míře uplatnit i při hodinách ZTV. Její určení se váže jak do oblasti prevence a nápravy malých odchylek od správného držení těla, tak i prevence důsledků hypokinézy. Obsah je rozdělen do několika kapitol, ve kterých se autor zaměřuje na cvičení jednotlivých partií. Kromě popisu zásad cvičení, příčiny a následky oslabení nebo zkrácení, výchozích poloh a nedoporučených cviků je ke každé skupině cvičení přidán i bohatý zásobník cviků. A nyní blížeji k popisovaným kapitolám.
Zdravotně orientovaná zdatnost ovlivňuje zdrav. stav a působí preventivně na problémy spojené s hypokinézií. Řešení spatřuje v systému, jež nabídne: 2-3 hod školní TV, cvičení o přestávkách, doma a zájmovou činnost, min 2 hod. ZTV, volitelnou poh. činnost
První diskuse o správnosti držení těla proběhla již na konci 19. století a tento palčivý problém přetrvává dodnes. Příčiny nesprávného držení nalezneme v nedostatku pohybu a nízké fyz. zdatnosti. Vzhledem k faktu, že držení těla se vyvíjí s vývojem člověka a hlavně dle jeho aktivit, dnes ve velké míře, sedavého charakteru skloubeného s nedostatkem pohybu bychom měli dodržovat tyto zásady: dlouhotrvající stoj přetěžuje, při sedu používat vzpřímeny sed a vhodnou sedací plochu, váhu rozložit do středu oporné báze, kompenzovat sezení chůzí, zamezit zkracování svalů protahováním, podvědomě udržovat správné zakřivení páteře, atd.
K posouzení fyz. stavu jedince autor uvádí několik metod, testů a cviků včetně: Mathiasova testu, Thomayerovy či Lasegueovy zkoušky.
Při rozcvičení dochází k přípravě hybného sytému na intenzivnější zatížení. Mělo by obsahovat kombinaci cvičení: na zahřání, protažení, mobilizaci kloubních struktur a dynamického rozcvičení.
Cílem je rozhýbat a obnovit funkčnost kloubů. Pravidelné provádění zlepšuje prokrvení a prohřátí kloubů, tvorbu synoviální tekutiny, upravuje sval. tonus a pomáhá při prevenci a nápravě sval. disbalancích. Necvičíme švihově a rychle.
Strečink snižuje sval. napětí, udržuje pohybový rozsah, funguje jako prevence úrazům, sval. disbalancím atd. mezi všeobecné zásady se řadí: strečink má být před a po cvičení, protahujeme zahřáté a relaxované svaly, nehmitáme, výdrž 10-20 s., min. 2 opakování, neprotahujeme přes bolest, nezadržujeme dech.
Jejich cílem je zvýšit funkční zdatnost svalů, vliv na držení těla, zvýšení: síly, klidového tonu, sval. vytrvalosti, pevnosti kostí a kloubů, koordinace atd. V zdravotním přístupu nejde o max. výkon, nýbrž o dokonalou sval. koordinaci. Mezi zásady posilování patří: respektování biol. věku, pestrost cvičení, kombinace obecné a spec. sil. přípravy, posilovat s přiměřenou váhou, nepřetěžovat páteř, postupovat od velkých svalů po malé, preferovat dyn. a vedená cvičení před statickými. Při sestavování tréninku přihlížíme k těmto bodům:pohyb v celém rozsahu, 1-2 série později přidat i třetí, počet opakování s přibývající zátěží: 15-20(sval. vytrvalost), 6-12(mírné zvýšení síly), 1-6(zvýšení síly), při posil.: HK 8-12 opakování, DK 12-20, redukce tuku 20-30, břiš. sv. nad 20 opak., při zatížení výdech při uvolnění nádech.
Kromě zásobníku cviků na rozvoj sval. vytrvalosti DK se seznamujeme s příčinami poklesu nožní klenby a její nápravou. Příčiny spatřujeme jako: gen. vlivy, nedostatek poh. podnětů, obuv, přetěžování hmotností těla, zkrácení trojhlavého svalu lýtkového,chůze po tvrdém atd.
Vzhledem ke slabému spojení paží a trupu je nutné při posilování nejprve připravit svaly fixující lopatku a kliční kost k hrudníku. Tím zajistíme oporu dalším svalům účastnícím se akcí paží.
Mezi hlavní funkce břiš. svalů se řadí: zabránění nadměrnému vyklenutí přední břiš. stěny, pohybová funkce, spoluúčast na statice pánve(při fixovaném hrudníku přímé břiš. svaly táhnou pánev do podsazení a tím zmenšují bederní lordózu) a správném dýchání. Zásady při posilování: posilovat ve zkrácení, prohloubený výdech, podsadit pánev a přitlačit bedra k podložce, kombinovat cviky různých skupin břiš. sv., pomalý pohyb provádět min. 16-20x v sérii.
Oslabení svalstva v oblasti hrudní páteře se projevuje zvětšením kyfotického držení páteře, protrakcí ramen a odstávání lopatek. Při posilování kombinujeme cviky na procvičení systému vzpřimovačů páteře s cviky na oblast mezilopatkovou a fixátorů lopatek. Úkolem je prevence disbalance svalů přední a zadní strany hrudníku jež vede k nesprávnému držení těla.
Oslabení hýžďového svalstva má za následek porušení statiky pánve( zvětšení sklonu), což vede k zvětšení lordózy. Projevuje se houpavou chůzí. Při posilování vybíráme cviky umožňující podsadit pánev( zabraňuje lordotickému postavení).
|
